Plan d'entraînement

~~Plan d'entraînement pour coureur débutant~~

Un premier programme sur 8 semaines s’adresse à des coureurs débutants désirant retrouver rapidement une bonne condition physique, d’être capable de courir 60’ en relative aisance et participer aux 10 km d’Angoulême sans objectif de chrono mais terminer en ayant pris du plaisir.

Conseils pour le débutant :

Alterner Course et Marche.
Effort maîtrisé (pas d'épuisement à la fin de la séance)
Augmenter progressivement les durées de course. Diminuer les temps de récupération.
Etre capable de parler en courant. Courir en aisance respiratoire.
S’initier aux exercices d’étirements. Le rôle du cœur est important et du rythme cardiaque, apprendre à mesurer ses pulsations.
Toujours laissé un jour de repos entre chaque séance
Activités annexes (vélo, natation) conseillées
Retrouver le plaisir de l’effort dans la vie de tous les jours.

Semaine N° 1 ( du 11 au 17/02/2019)

Séance 1 : 10’ marche progressivement accélérée + course (4’+ 4’+ 4’+ 4’) récupération marchée 1’ + étirements 10’
Séance 2 10’ marche progressivement accélérée + course (4’+ 6’+ 6’+ 4’) récupération marchée 1’ + étirements 10’
Séance 3 10’ marche progressivement accélérée + course (4’+ 6’+ 6’+8’) récupération marchée 1’+ étirements 10’

Semaine N° 2 ( Du 18/02/2019 au 24/02/2019)

Séance 1 : Course 10’ + 2’ de Marche + Course (3 x 7’) récupération marchée1’ + étirements 10’
Séance 2 : Course 12’ + 2’ de Marche + Course (4’+ 6’+ 6’+ 8’) récupération marchée1’ + étirements 10’
Séance 3 : Course 15’+ 2’ de Marche + Course (3 x 8’) récupération marchée1’ + étirements 10’

Semaine N° 3 ( Du 25/02/2019 au 03/03/2019)

Séance 1 : Course 20’ + 2’ de Marche + Course (3 x 7’) récupération marchée1’ + étirements 10’
Séance 2 : Course 20’+ 2’ de Marche + Course (3 x 8’) récupération marchée1’ + étirements 10’
Séance 3 : Test 30’ course + Etirements 10’

Semaine N°4 ( Du 04/03/2019 au 10/03/2019)

Séance 1 : Course 30’ + 2’ de Marche + Course (2 x 7’) récupération marchée1’ + étirements 10’
Séance 2 : Course 30’ + 2’ de Marche + Course 12’ + étirements 10’
Séance 3 : Test 45’ course + Etirements 10’

Semaine N°5 ( du 11/03/2019 au 17/03/2019)

Séance 1 : Course 30’ + 2’ de Marche + Course (2 x 8’) récupération marchée1’ + étirements 10’
Séance 2 : Course 30’ + 2’ de Marche + Course 12’ + étirements 10’
Séance 3 : Test 45’ course + Etirements 10’

Semaine N°6 (Du 18/03/2019 au 24/03/2019)

Séance 1 : Course 30’ + 2’ de Marche + Course (2 x 10’) récupération marchée1’ + étirements 10’
Séance 2 : Course 30’ + 2’ de Marche + Course 15’ + étirements 10’
Séance 3 : Test 45’ course + Etirements 10’

Semaine N°7 ( du 25/03/2019 au 31/03/2019)

Séance 1 : Course 40’ + 2’ de Marche + Course (2 x 12’) récupération marchée1’ + étirements 10’
Séance 2 : Course 40’+ 2’ de Marche + Course 15’ + étirements 10’
Séance 3 : Test 60’ Course + Etirements 10’

Semaine N°8 ( Du 01/04/2019 au 06/04/2019)

Séance 1 : Course 30’ + étirements 10’
Séance 2 : Course 30’ + étirements 10’
Séance 3 : 10 km Internationaux des Schneider Electric Foulées d'Angoulême

Bonne course !

Document réalisé par: Alain Rinjonneau Entraineur et Formateur 3e degré Athlétisme Hors stade au G2A

~~Plan d'entraînement pour coureur désireux d'améliorer son temps~~

Ce plan d'entrainement s'adresse au coureur ayant déjà une petite expérience de la course à pied et désirant améliorer son temps avec 3 à 4 séances par semaine. Si 4 Entraînements rajouter 45'de Footing en Endurance Fondamentale.

Semaine 1(du 11/02/2019 au 17/02/2019)

1) Échauffement 25’ + Gammes + VMA

2x 10x 30/30 zone 5

R =3’ + Retour au calme .10’

2) Endurance Fondamentale

1h + PPG

Semaine 2 (du 18/02/2019 au 24/02/2019)

1) 1h Endurance Fondamentale

avec variations d’ allure. ( 2 x 8’ 80% (Zone 3 )r =3’ + PPG

2 Échauffement 25’ +Gammes +

6 x 800m allure 10km -5’’ ( zone 4) r=1’30’’

+Retour au calme .10’