Plan d'entraînement

Plan d'entraînement pour coureur débutant

Un premier programme sur 8 semaines s’adresse à des coureurs débutants désirant retrouver rapidement  une bonne condition physique, d’être capable de courir 60’ en relative aisance et participer aux 10 km d’Angoulême sans objectif de chrono mais terminer en ayant pris du plaisir.

Conseils pour le débutant :

  1. Alterner Course et Marche.

  2. Effort maîtrisé (pas d'épuisement à la fin de la séance)

  3. Augmenter progressivement les durées de course. Diminuer les temps de récupération.

  4. Etre capable de parler en courant. Courir en aisance respiratoire.

  5. S’initier aux exercices d’étirements. Le rôle du cœur est  important  et du rythme cardiaque, apprendre à  mesurer ses pulsations.

  6. Toujours laissé un jour de repos entre chaque séance

  7. Activités annexes (vélo, natation) conseillées

  8. Retrouver le plaisir de l’effort dans la vie de tous les jours.   

Semaine N° 1 ( du 11 au 17/02/2019)

  • Séance 1 :  10’ marche progressivement accélérée + course (4’+ 4’+ 4’+ 4’) récupération  marchée 1’ + étirements 10’ 

  • Séance 2    10’ marche progressivement accélérée + course (4’+ 6’+ 6’+ 4’) récupération marchée 1’ +  étirements 10’ 

  • Séance 3    10’ marche progressivement accélérée + course (4’+ 6’+ 6’+8’)   récupération marchée 1’+ étirements 10’

 

Semaine N° 2 ( Du 18/02/2019 au 24/02/2019)

  • Séance 1 : Course 10’ + 2’ de Marche + Course (3 x 7’)  récupération  marchée1’ + étirements 10’ 

  • Séance 2 : Course 12’ + 2’ de Marche + Course (4’+ 6’+ 6’+ 8’)  récupération  marchée1’ + étirements 10’ 

  • Séance 3 : Course 15’+ 2’ de Marche + Course (3 x 8’)  récupération  marchée1’ + étirements 10’ 

Semaine N° 3  ( Du 25/02/2019 au  03/03/2019)

  • Séance 1 : Course 20’ + 2’ de Marche + Course (3 x 7’)  récupération  marchée1’ + étirements 10’ 

  • Séance 2 : Course 20’+ 2’ de Marche + Course (3 x 8’)  récupération  marchée1’ + étirements 10’ 

  • Séance 3 : Test 30’  course + Etirements 10’

Semaine N°4  ( Du 04/03/2019 au 10/03/2019)

  • Séance 1 : Course 30’ + 2’ de Marche + Course  (2 x 7’) récupération  marchée1’ + étirements 10’ 

  • Séance 2 : Course  30’ + 2’ de Marche + Course 12’ + étirements 10’ 

  • Séance 3 : Test 45’ course + Etirements 10’

 

Semaine N°5  ( du 11/03/2019 au 17/03/2019)

  • Séance 1 : Course 30’ + 2’ de Marche + Course  (2 x 8’) récupération  marchée1’ + étirements 10’ 

  • Séance 2 : Course  30’ + 2’ de Marche + Course 12’ + étirements 10’ 

  • Séance 3 : Test 45’ course + Etirements 10’

Semaine N°6   (Du 18/03/2019 au 24/03/2019)

  • Séance 1 : Course 30’ + 2’ de Marche + Course  (2 x 10’) récupération  marchée1’ + étirements 10’ 

  • Séance 2 : Course  30’ + 2’ de Marche + Course 15’ + étirements 10’ 

  • Séance 3 : Test 45’ course + Etirements 10’

Semaine N°7   ( du 25/03/2019 au 31/03/2019)

  • Séance 1 : Course 40’ + 2’ de Marche + Course (2 x 12’)  récupération  marchée1’ + étirements 10’ 

  • Séance 2 : Course 40’+ 2’ de Marche + Course 15’  + étirements 10’ 

  • Séance 3 : Test 60’ Course + Etirements 10’

Semaine  N°8 ( Du 01/04/2019 au 06/04/2019)

  • Séance 1 : Course 30’ + étirements 10’ 

  • Séance 2 : Course 30’ + étirements 10’ 

  • Séance 3 : 10 km Internationaux des Schneider Electric Foulées d'Angoulême

 

Bonne course !

Document réalisé par:     Alain Rinjonneau Entraineur et Formateur 3e degré Athlétisme Hors stade au G2A

Plan d'entraînement pour coureur désireux d'améliorer son temps

Ce plan d'entrainement s'adresse au coureur ayant déjà une petite expérience de la course à pied et désirant améliorer son temps avec 3 à 4 séances par semaine. Si  4 Entraînements rajouter 45'de Footing en Endurance Fondamentale.

Semaine 1(du 11/02/2019 au 17/02/2019)

1) Échauffement 25’ + Gammes + VMA

2x 10x 30/30 zone 5

R =3’ + Retour au calme .10’

2) Endurance Fondamentale

1h  +   PPG

Semaine 2 (du 18/02/2019 au 24/02/2019)

 1) 1h  Endurance Fondamentale

 avec variations d’ allure. ( 2 x 8’ 80% (Zone 3 )r =3’ + PPG

   

2 Échauffement 25’ +Gammes  +

6 x 800m allure 10km  -5’’   ( zone 4) r=1’30’’

+Retour au calme .10’

Semaine 3 (du 25/02/2019 au  03/03/2019)

1) Échauffement 25’ + Gammes   

2 x  5 x 1’/1’  (100% vma (Zone 5 )   R =3’ + Retour au calme .10’

2) 1h  Endurance Fondamentale

 avec variations d’ allure. ( 2 x 10’  à 80%  zone 3  r=4’) + PPG

Semaine 4 (du 04/03/2019 au 11/03/2019)

1)Échauffement 25’ + Gammes

2 x 4 x 400m zone 5  r = temps de travail    

R =3’ + Retour au calme .10’

2) 1h à 1h15’ Endurance Fondamentale

+ PPG

Semaine 5 (du 11/03/2019 au 17/03/2019)

 1) 1h  Endurance Fondamentale

 avec variations d’ allure. ( 2 x 12’ 80%  ( zone 3) r= 5’) + PPG

2) Échauffement 25’ +Educatif. + 6 x 1000m allure 10km  (Zone 4 ) -5’’ r=2’

+ 10' de retour au calme

3) 1h à 1h15’ Endurance Fondamentale

Semaine 6 ( du 18/03/2019 au 24/03/2019)

1) Échauffement 25’ Zone 1

+ 2x 10 Diagonales (terrain de foot) Zone 5  r= largeur R=3’   

+Retour  au calme =10'

2) 1h à 1h15’ Endurance Fondamentale

+ PPG

3) Échauffement 25’ + Éducatifs +

3  x 2000m allure 10km (zone 4)  -5’’ r=2’

+Retour au calme 10'

Semaine 7 ( du 25/03/2019 au 31/03/2019)

 1) 1h Endurance Fondamentale

 avec variations d’ allure. ( 2 x 12’ 80%  (zone 3)r= 5’) + PPG

2) 1h  Endurance Fondamentale

3) Échauffement 25’ +Educ. +

5 x 1200m allure 10km  -5’’ (Zone 4 )r=2’15’’

+Retour au calme 10'

Semaine 8 (du (01/04/2019 au 06/04/2019)

1) Échauffement 25’

+ 500/2x 1000/ 500 Allure 10km Zone 4   r= 1/2 temps d’effort

+10' de retour au calme

2) Échauffement pré-compétition 30’

+ 3 Lignes droites

3) Échauffement 15'+

10km Internationaux des Schneider Electric Foulées d'Angoulême

Bonne course !

Document réalisé par:     Alain Rinjonneau Entraineur et Formateur 3e degré Athlétisme Hors stade au G2A

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