Présentation :

Le 10 km est une épreuve populaire. Un engouement qui s’ explique notamment par le fait que le 10km est une épreuve qui n’ inspire pas la même crainte que le marathon et dont on récupère  rapidement. Course + accessible aux débutants et à laquelle le coureur se réfère très souvent.. Distance qui ne présente pas de difficulté physiologique  réelle  même pour un néophyte. Mais qui nécessite quand même un minimum de préparation. car Généralement le coureur débutant se ’’contente de…. courir." 

​

Recommandations:   

Mais Avant toutes choses, et avant d’attaquer la préparation, il est bon de consulter son médecin traitant et de s’assurer auprès de lui que l’on est apte à la pratique de la course à pied en compétition. Ce certificat sera d’ ailleurs obligatoire le jour de la course.   Enfin, avant d’aborder la programmation de l’entrainement du coureur, il faut prendre en considération plusieurs paramètres et tenir compte :

• De l’environnement social, professionnel et familial.

• De la disponibilité dont on dispose.

• De la motivation et de l’investissement à donner à la préparation.

 

Sans exagérer sur le plan de l’intensité et de la durée, le coureur  doit effectuer en amont de la préparation spécifique des  foulées d’ Angoulême ,  un travail foncier en effectuant des footings en nature, des entraînements continus lents ou rapides en veillant à garder un bon équilibre respiratoire. Période de développement général  Il est souhaitable d’utiliser la période hivernale, peu riche en épreuves de courses hors stade, pour faire une bonne période de préparation générale avec un gros travail de condition physique et une pratique du cross par exemple ou quelques corridas de fin d’ années.

​

            Exigences de la disciplines :

• Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie  est fondamental. ( Plus la VMA est élevée plus on court vite sur 10km.)

• Le travail spécifique ( allure envisagée sur la compétition)  est primordial sur piste ou parcours étalonné.

• Le développement de la condition physique (La préparation physique générale)
  Se concentre essentiellement sur des exercices d’abdominaux et de gainage. Cela Contribue à améliorer l’efficacité du runner et à lui permettre de mieux supporter les différentes contraintes de l’entraînement.

• Mais aussi:  

• Le seuil Anaérobie  ( Endurance Active)

• L Endurance Fondamentale est essentielle .( développement de l’endurance cardiorespiratoire, musculaire  et articulaire.

 

Phase de Relâchement                                                                                                                                                                  Réduction progressive de la charge d  'entrainement à l approche de la compétition ( 3 à 5 derniers jours,  dans le but de réduire le stress physiologique et psychologique de l’ entrainement afin d’optimiser la performance . D'éliminer la fatigue.

​

Tableau des allures :

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

 

 

 

​

​

                                                                                                                                                                                                                                      

Conseils Étirements :

Les étirements sont un moyen de récupérer. Son principe de base est la mise en tension progressive, douce et lente des tissus fibreux, des tendons et des muscles. Ils doivent être réalisés sur des muscles chauds et sans temps de ressort. Les étirements sont effectués lentement, ils sont inconfortables mais jamais douloureux. Il est plutôt conseillé de les utiliser comme technique de récupération, si l’apparition de courbatures à l'issue de la séance est faible, dans le cas contraire ils affectent le processus de récupération.

​

La particularité des 10km des Schneider Electric Foulées d’ Angoulême.

Le dénivelé différentiel  entre l’altitude du départ (110 m) et celle de l’arrivée (33 m),qui  est de -77 m, soit un dénivelé négatif de 7,7 m/km. Dont environ 1200m de descente entre le 4,4km et le 5,6km. (≈ 5%) La reprise  de la course sur le plat  peut s'avérer  difficile car la descente est très couteux nerveusement et musculairement. Cela nécessite  un petit  travail  préparatoire en amont à base de renforcement musculaire  .  ( Préparation Physique Générale   Gainage/Educatifs , petite pliométrie et  de souplesse pour assumer ces hauts registres de sollicitation. Intégrer  quelques courses en descente pour se familiariser avec ce type de contrainte.

​

Conseils pour une bonne Hygiène de vie :

1. Boire beaucoup, au repos et à l’effort, même de faibles diminutions du capital Hydrique de l’organisme affectent la performance. En exercice le mécanisme de la soif ne suffit pas à compenser les pertes Il faut boire plus que sa soif.
    

2. L’entrainement régulier parfois intense et répété ou prolongé entraîne une augmentation importante de la dépense énergétique quotidienne, laquelle doit être obligatoirement  couverte  par une alimentation appropriée. Apport de glucides élevé.
    

3. La propreté, la relaxation et le sommeil participent à une bonne récupération et plus généralement à une bonne hygiène de vie.
    

4. Les règles à respecter: Avant la compétition : La veille consommer des sucres lents et s’hydrater correctement. Eviter à tout prix d’entamer l’entrainement ou la compétition en état de déshydratation et dans tous les cas lorsque les conditions climatiques sont extrêmes.
    

5. Conseils alimentaires pour la période entourant la compétition.
   1semaine avant la compétition : La ration de glucidique augmente et l’hydratation augmente.
   Dernier repas avant la compétition : Il se fera au plus tard 3h avant la compétition et sera facilement digestible.

 

L’ Equipement :

​

Les Chaussures :

Le choix des chaussures est important, il est bon de se faire conseiller par un spécialiste qui saura déterminer la meilleure chaussure en fonction de nombreux critères. (Morphologie, type de pied, poids, quantité entrainement, type de sol etc…)

 

Elles peuvent être comparées aux pneus et amortisseurs de la voiture. Elles constituent l’élément essentiel de l’équipement du coureur, il faut :

• Les essayer, marcher, voire trottiner dans le magasin avant de les acheter,

• Solliciter les conseils d’un vendeur spécialisé,

• Apporter ses chaussures usées (de ville pour le débutant)

• Savoir qu’un coût élevé n’est pas forcément un gage de qualité et qu’il existe en milieu de gamme, d’excellents modèles à des prix raisonnables,

• Penser aux promotions et soldes,

• Se méfier des gadgets.

 

Le choix doit être conditionné à partir de critères suivants :

 

• L’Amorti, c’est la première qualité à privilégier compte tenu des micro-chocs subis par les articulations, les disques vertébraux et les cartilages.

• Le Confort : Etre à l’aise nécessite de les choisir en fin de journée car les pieds gonflent. Des doigts de pieds comprimés peuvent engendrer ampoules et ongles noirs. Prendre une ½ pointure au dessus de sa pointure normale.

• La pronation ou la supination : Il existe des modèles avec renforts adaptés pour corriger les déformations de la foulée.

​

 Les Chaussettes :

Le fait de courir pieds nus augmente le risque de mycoses. Elles doivent être basses et peu épaisses pour éviter qu’elles ne soient trop chaudes. Le coton est recommandé. Elles doivent être ajustées .Trop grande elles font  des plis, trop juste elles descendent dans la chaussure.

​

Le maillot - le short - le collant :

Le choix de l’habillement dépend de la température et du type de séance. Il est de bon conseil de tenir compte de la température avant de s’habiller. Il vaut mieux avoir froid pendant 5’ que chaud toute la séance.

​

• + 15° Débardeur et short

• De  10° à 15° Maillot manches courtes et short

• De 5 à 10° Maillot manches longues et collant

• - De 5° Maillot manches longues et collant + Gants et bonnet.

 

Les vêtements de rechange :

A ne pas négliger lors des séances d’entrainement (fin d’échauffement, récupération).

​

​

​

​

​

​

Réalisé par:     Alain Rinjonneau Entraineur et Formateur 3e degré Athlétisme Hors stade au G2A